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Caso você seja uma das pessoas sedentárias ou esteja a cargo de um grupo de pessoas sedentárias, aconselhamos que você leve em consideração os exercícios recomendados abaixo.
O planejamento de exercícios para pessoas sedentárias é um tema importante e muito necessário.
Esta importância deve-se à execução dos movimentos bem como à sua intensidade, que deve ser ajustada às capacidades de cada pessoa.
O sedentarismo é um dos problemas mais conhecidos e estudados em todo o mundo, por isso o seu combate depende de todos em geral. Apesar desse conhecimento, as taxas de sedentarismo continuam altas.
As doenças não transmissíveis, estão começando a afetar crianças e adultos. Cabe esclarecer que essas doenças são estimuladas, em sua maioria, pelos efeitos do sedentarismo.
Com base no exposto, é necessário iniciar o seu tratamento. Neste caso, o primeiro passo baseia-se na realização de exercícios adaptados a pessoas sedentárias.
Exercícios para sedentários
Basicamente, o estilo de vida sedentário baseia-se em passar a maior parte do tempo inativo a nível físico.
Esse tipo de problema costuma ser evidente em pessoas que trabalham no escritório ou em cargos que exigem tempo em frente ao computador.
Em relação aos mais novos, costuma-se observar que eles permanecem no celular ou em frente ao console.
Além dessas atividades, que resultam como contribuição ao lazer, é necessário realizar um mínimo de atividade física por semana.
A seguir, mostraremos algumas recomendações a favor do tratamento de um estilo de vida sedentário. Tente ir com calma.
- Caminhadas
Caminhar é um dos exercícios aeróbicos perfeitos para quebrar um estilo de vida sedentário.
A caminhada se destaca como uma das principais atividades físicas do mundo, através dessas rotinas de treinamento podem ser estabelecidas para qualquer tipo de pessoa.
Em relação às pessoas sedentárias, é aconselhável transformar as caminhadas em um exercício devidamente planejado e orientado.
Aconselhamo-lo a fazer este tipo de exercício de manhã ou à noite. Comece com caminhadas curtas ou caminhadas de pelo menos 30 minutos por dia .
Se seu nível de sedentarismo for muito alto, você pode implementar pausas a cada 10 minutos para retomar a respiração.
- Pular corda
O salto é outro exercício recomendado para pessoas sedentárias. No entanto, estes devem ser feitos progressivamente e começar com muito pouco volume de treinamento.
Geralmente, o trabalho pliométrico não é muito aconselhável para pessoas inativas ou com excesso de peso.
Apesar disso, se ajustados com baixos níveis de intensidade e carga, podem ser implementados com aumento progressivo.
No início da rotina você pode realizar 10 segundos de pular corda por 10 séries. Pode não parecer muito para você, mas com a prática você saberá o porquê.
Com o tempo, recomendamos que você prolongue o período de tempo dos saltos. No entanto, tente levá-lo muito fácil.
- Planchas isométricas
Pranchas isométricas costumam ser confusas, especialmente para iniciantes. Apesar disso, eles se destacam como um dos melhores exercícios para fortalecer a parte central do corpo.
Em relação ao sedentarismo, também é considerado uma boa opção para começar a estimular o corpo.
Aconselhamos a realizar pelo menos 5 séries de 15 segundos de duração com períodos de descanso entre as séries.
Para realizar a prancha você deve entrar em uma posição inicial semelhante à da flexão, apoiar imediatamente os dois antebraços. O corpo deve permanecer alinhado e reto, contraindo o abdômen, nádegas e coxas.
- Pressione de costas para a parede
Pessoas sedentárias experimentam uma perda significativa de massa muscular, razão pela qual a postura é consideravelmente afetada.
Nessa ordem de ideias, são recomendados exercícios focados no trabalho muscular das costas e ombros. Para isso, você pode realizar a prensa de ombro adaptada.
Para realizar este exercício, você deve ficar em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, bem como as costas completamente apoiadas em uma parede.
Em seguida, use dois halteres que você possa levantar sem problemas ou dois elementos que sirvam de resistência em cada mão. Faça pelo menos 5 séries de 8-10 repetições com descanso entre as séries.
- Agachamento convencional
O agachamento concentra-se no trabalho de duas áreas fundamentais do corpo, as pernas e a área central. Além do exposto, o agachamento é um exercício recomendado para pessoas sedentárias.
Nesse caso, o ideal é trabalhar o agachamento convencional, pois não é tão complexo quanto outras variantes deste exercício.
Para realizá-lo você deve ficar com as pernas afastadas na largura dos ombros, costas retas e alinhadas com as pernas.
A partir daí, comece a executar o movimento de baixo para cima e vice-versa, por pelo menos 5 séries de 8 a 10 repetições.
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